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ケトジェニックダイエットを取り入れた継続できるやり方

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介護福祉士&鉄ミネラルアドバイザー 訪問介護員。小学生の女の子のママ。 若い時に心身の不調で20キロ増、そこからのダイエット経験から「生きがいを持ち、健康でアクティブに」過ごせるような健康・美容情報をピックアップしてお届けしています。

こんにちわ!今日もあなたにお薦めの情報をピックアップしてお伝えしています。
巷で話題のケトジェニックダイエットに挑戦してみたいけど、どうなんだろうって方多いかと思います。
ダイエットにおいても、「継続できること」が大事と思っていますが、この続けるってことがみんな苦手なんですよね。
今日は、私が実践しているケトジェニックダイエットの考え方を取り入れた「ゆるケトジェニックダイエット」のやり方をお伝えします。

この記事でわかること
ケトジェニックダイエットの考え方を取り入れたオリジナルのダイエット方法をご紹介しています。全て私自身の個人の体験からの情報ですのでそれを踏まえたうえで参考になさってください。

ケトジェニックダイエットでのルール

今、話題のケトジェニックダイエットですが、方法としては、炭水化物を摂取制限して、肉や卵、魚などのたんぱく質と脂質を多く含む食品を多く摂って体内に「ケトン体」を増やすという食事方法なんです。

ケトジェニックダイエットで食べてOKなもの、NGなものをご紹介します。

ケトジェニックダイエットでOKな食品


鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージ(ただし、摂取できる量には制限があり、脂肪分の多いものが推奨されている)
・魚
サーモン、鯛、ます、まぐろ、たら、なまず、オヒョウ
・魚介類
あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝
・卵
・一部の野菜
カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ
・食用油
バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、アボカドオイル、マヨネーズ
・高脂肪の乳製品
生クリーム、チーズ(ソフト・ハードタイプ共に)、クリームチーズ、サワークリーム
・ナッツ&ナッツバター
アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実
・スパイス類
・水
・無糖のお茶
・コーヒー(基本的にブラック。少量のクリームなら加えてもOK)
・ベリー類(少量のみ
ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー
・人工甘味料(少量のみ)
ステビア、スクラロース
・アルコール(少量のみ)
ウイスキーなどの強いお酒、辛口のワイン、シャンパン

結構食べて良いものが多いんです。

ケトジェニックダイエットでNGな食品

・フルーツ
りんご、バナナ、オレンジ、ぶどう、すいか、桃、メロン、パイナップル、さくらんぼ、梨、レモン、ライム、あんず、グレープフルーツ、キウイ、プラム、いちじく、マンゴー、パパイヤ、タンジェリンオレンジ、デーツ、レーズン
・根菜類
いも類(さつまいもを含む)、にんじん、ヤムイモ、パースニップ、キャッサバ
・お菓子
チョコレート、ケーキ、パン、アイスクリーム、クッキー、プディング、砂糖入りのお菓子全般
・穀物とでんぷん
小麦、米、ライ麦、オーツ麦、コーン、キヌア、大麦、きび、ブルグア、アマランス、そばの実、発芽穀物
・穀物が原料の食品
シリアル、パン、パスタ、コーン、オートミール、クラッカー、ピザ、ポップコーン、ミューズリー
・マメ科の食品
豆類、えんどう豆、ひよこ豆、レンズ豆
・アルコール
ビール、サイダー、甘口ワイン、砂糖入りのアルコール
・ソフトドリンク
ジュース、スムージー、炭酸飲料、加糖のお茶やコーヒー
・砂糖入りのソースやディップソース
・乳製品(牛乳、低脂肪の乳製品含む)
・甘味料
甘藷糖(かんしょとう)、はちみつ、メープルシロップ、アガベネクター、スプレンダ、アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、ブドウ糖果糖液糖
・一部の油
キャノーラ油、大豆油、グレープシードオイル、ピーナッツオイル、ごま油、ひまわり油
・低脂肪および低炭水化物食品

引用元:話題のケトジェニックダイエット、OKフード&NGフードとは?

イモ類、大豆、ごま油、大麦もNGなのは辛い…。

炭水化物は1日のカロリーの2~4%、タンパク質も1日のカロリーの6%~8%が良いそうで、摂取カロリーが2000キロカロリーの女性ならタンパク質は30g~40gで卵2個や鶏の胸肉85g程度になるそうです。

またMTCオイルという中鎖脂肪酸オイルを積極的に摂ることを勧められています。
脂質はケトン体になりやすい不飽和脂肪酸を中心に摂るのです。

これまで太ると思われていた脂質中心の生活のイメージになります。

炭水化物を減らして脂質を多く含む食品を積極的に摂る生活をしていると体内にケトン体という物質が増えるんです。
では、なぜケトン体が増えることが良いかというのを説明します。

ケトン体は脂肪を燃焼させて増える

このケトン体についてわかりやすく説明されたイラストを発見!
ケトン体体質になると脂肪を燃焼しやすい体になります。

ケトジェニックダイエット!|刈谷市のパーソナルトレーニングジムBO ...
画像引用元:ケトジェニックダイエット|ボディオ

ではなぜ脂肪が燃焼しやすくなるのでしょう?

それは糖質を制限することで、身体のエネルギー源である糖がないために脂肪酸を使うようになるためです。

ただ、実際に糖質切れするまで身体を持っていこうとすると、かなりストイックな糖質制限になるので、きちんと理屈を理解して行わないといけません。
減らした糖質の分を他のたんぱく質や脂質で補わなわなれば筋力もなくなり体力もなくなってしまうのです。
下の図でいうと通常は第1の回路でエネルギーを作って生きていますが、糖質を摂りすぎている現代人は脂肪として貯蔵してしまっているのです。
単に糖質だけ減らして脂質など摂らなければ次は筋肉を分解してしまいます。
そこでそうならないように脂質をプラスすることで、脂肪酸が燃えてケトン体という物質が作られるのです。

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画像引用元:加圧トレーニングスタジオプレシャス

ただ、このケトン体が増えすぎると ケトーシス状態になるのですが、これもケトジェニックダイエットに適したケトーシス状態なら良いんです。
ただ間違って行うとこんな危険も。

ケトーシスになると、吐き気や嘔吐、腹痛など消化器症状が現れる。 ケトン体は酸性物質であるため、ケトン体の量がさらに増え、血液が酸性に傾くとケトーシスからケトアシドーシスに進行する。 この状態が続くと、意識障害や昏睡といった危険な状態に至ることがある

引用元:ケトーシス|看護の用語辞典

完璧主義の方などが間違った知識のままで行うと危険なので、きちんと理解して行う必要があるんです。タンパク質ばかり摂りすぎるとより進むようでちょっと難しい印象ですね。

結果、続けられない人が多いようです。

ストレスになるので完璧にやろうとは思いませんでした。

そんなところにケトン体の研究をされている宗田哲男医師の記事の中で、

糖質制限を行う上で重要なのは“糖質を制限してもカロリーは制限しない”ということです。ごはんの量を減らしたら、その分のカロリーを別に取る必要があります。ごはんやパンなどの主食を抜いて、おかずをたっぷりと取るというイメージです。これを意識せずに脂肪やコレステロールは悪いものという思い込みによって油などを避けてしまうと、栄養が足りなくなって体がボロボロになってしまうので注意が必要です。
~中略~
肉や魚、卵、大豆などのタンパク質をしっかりと取ることです。脂質もケトン体の元となるため欠かせませんので、油を使用したステーキや焼肉なども存分に楽しんでもらって大丈夫です

引用元:ダイエッター必見!ケトン体で体内エネルギーの大改革を起こせ|EMIRA

このざっくりとした方法ならば続けられそうです。

痩せるには消費カロリーを増やすこと

ケトジェニックはじめ、世の中には様々なダイエットがありますが、どのダイエットにも共通するのが

消費カロリーを増やすことと、摂取カロリーを減らすこと。
つまり、消費カロリー>摂取カロリー

これで体内の脂肪を消費していくことができます。
ただ、ケトジェニックダイエットにおいては脂肪をを燃焼しやすい体にすることが目的になっています。

どの位消費カロリーを増やしたらいいのかしら?

タニタのHPに脂肪の消費カロリーについて書かれています。

脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。 つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30=240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。

タニタ|カロリーとは

月に1キロダイエットしようと思えば、毎日240キロカロリー分多く消費するか、摂取を抑えることが必要なんです。

240キロカロリーを減らす方法は?

食事と運動の併用がベスト

では月に1キロダイエットするのに1日240キロカロリー減らしていくことが必要だとわかったところで、
★240キロカロリー消費を増やす
★240キロカロリー摂取を減らす

どちらが自分に合うかなと考えた時に、私がお薦めするのは両方を並行して行うことです。

〇食事を見直す
ゆるケトジェニックダイエットを実践
〇筋肉をつける
生活習慣の中に運動を取り入れる

この二つはダイエットには欠かせないと考えています。
食事を見直すことは理解できるかもしれませんが、筋力をつけることがなぜ大事かと言うと、基礎代謝を上げてくれるからです。

年齢に伴って脂肪を燃焼する力はどんどん落ちていきます。
寝ている間にも私たちはエネルギーを消費していますが、その消費率を上げることも同時に行っていくことが将来の為には重要なのです。

240キロカロリーの食事と運動の種類

まずは痩せる生活に変えていこうと思うなら、食事と運動の摂取カロリーと消費カロリーについて少しは知識を入れておくのがおすすめです。

食事と運動のカロリー目安を知るにはこちらのサイトを参考になさってください。

摂取カロリー早見表|活動量計カロリズム|タニタ




ご飯1膳が普通盛りで235キロカロリーとあるので、それを減らしていくだけでも違いますね。
また食事の中に卵や肉、魚、ナッツ、ココナッツオイルなどを増やしていくのです。
いつもはレタスとトマトときゅうりのサラダだったなら、ゆで卵を足したり、
ツナやナッツを足したりするのです。

運動が苦手な方は通勤時に歩く階段を使うお腹を引っ込めておくなど日常で知らない内に鍛えられる方法を実践しましょう。
ただ、運動を行う習慣を身に付けておくことは将来の為にとても良いので、
ウォーキング・水泳オンラインでの運動などをお薦めします。
コロナ太りが増えてオンラインでの運動もかなり人気になっています。

体重や食事のコントロールならダイエットのアプリも沢山あるので、そういったものを活用しながら自分のカロリー摂取をコントロールしていくのもおススメです。

ちなみに私がダイエットをしていた時には「FYTTE(フィッテ)」という雑誌を毎月購入して、付録のダイエット日記帳に毎日食べたものと体重と運動などを書いていました。

現在はHPもあるので、色々なダイエット情報をみることができます。

ダイエット・フィットネスのことならフィッテ

ゆるケトジェニックダイエットの日常とは?

食のこと、身体の仕組みをざっくりと理解して、精神的にもストレスなく続けていくことが大切です。

私のゆるケトジェニックダイエットをご紹介します。

現在私が健康と体重キープの為に行っていること。
(2キロ前後の体重の変動はあります)

  • 朝食の炭水化物をやめて、野菜とタンパク質を摂るようにした
  • 意識して毎食のタンパク質摂取を増やした(肉・魚・卵・豆腐)
  • 野菜を最初に食べる野菜ファースト(血糖値が上がりにくい)
  • ココナッツオイル・亜麻仁油・えごま油などを積極的に摂る
  • 鉄の鯛を使って鉄分を摂る
  • 海藻を食べる(海苔・もずく・ところてん)
  • ボーンブロススープを飲む
  • チャコールバターコーヒーを飲む
  • よく噛んで食べる
  • 夜20時以降に食べない(12時間胃をあける)
  • 日常生活でカロリーを消費する
  • 早寝早起きする(よく寝ること)
  • 週1で体重測定する(意識するため)

お菓子も身体に良いものは食べますし、ビールも糖質OFFを飲みます。
何かを我慢するというより体に良いものを摂るという考え方です。

ケトジェニックダイエットは糖質制限を推奨していますが、私は制限まではせずに意識して減らすようにしています。
糖質も摂るなら日本人にはお米がベスト。昼ご飯は常に手弁当でご飯をもっていきます。日本人は糖を分解しやすいアミラーゼ遺伝子が多いので、過剰に摂取しなけれはOK。

仕事でも訪問介護という仕事柄、毎日自転車移動なんです。
ジムで自転車をわざわざ漕がなくてもお給料を貰いながら運動していると思っています。
車椅子を押して歩くのも運動と思えば全然平気。疲れますけどね(笑)
椅子に座ったりじっとしている時間がほとんどないので、かなりのカロリーを消費出来ていると思います。
反対にデスクワークの方は積極的に動くことを増やす必要があります。

また私自身決して痩せている方ではなく、標準体型のLサイズです。
でも私には今の標準体型が合っており、とても毎日元気で良く動けています。
要するに見た目だけ痩せても、活発に動けないようでは意味がないということ。

ダイエットは健康になるために行ってこそ意味があるのです。

ケトジェニックダイエットに必要な物

体組成計の体重計


ダイエットを始めるのに体重計を持たない方はと思いますが、今は筋肉量や体脂肪などを分かるタイプがおすすめ。
お薦めはスマホアプリと連動出来るタイプです。

私も20キロダイエット中はこのタイプにお世話になりました。
毎日測ることでアプリに自動的に表示されてとっても便利でした。

 
 


ケトジェニックダイエットに関する正しい知識

ケトジェニックダイエットに興味を持たれてもし実行したい方は、まずはきちんと内容を理解しておくことが必要です。
私がお薦めするケトジェニックダイエットに関する本です。

ダイエッター必読!ケトン体で体内エネルギーの大改革を起こせ | EMIRA
ケトン体が人類を救う

        

そして、こちらの本もご紹介しておきます。

3冊とも専門家の方が書かれている本です。
私はケトジェニックダイエットを始めようと思ってらっしゃる方には、あえて糖質制限に注意喚起をしている本も読んで欲しいと思っています。
ちなみに幕内秀夫先生は糖質制限を否定はしておられません。

ダイエット法というのはその時代で流行りというものがあります。

本当に健康な体になりたいと思うのならば、流行りに乗るだけではなく、根本的なことを学ぶ必要があるのです。そしてトータル的に自分に合った方法を行ってほしいなと思います。

お腹を満たすだけでなく栄養素を摂ること


「あなたの身体はあなたが食べたもので出来ている」
これまでは炭水化物でお腹を満たしていたあなたも、ケトジェニックダイエットを学ぶと、食品の選び方が変わると思います。

これまではお店で食品を選ぶ時も量で選んでいたりしたものが質を考えられるようになり、その選ぶ力をつけることこそが、食生活の改善に繋がるのです。
国をあげて食品開発から変えてくれたら太る人は減ると思っているんですが、今は消費者である私たちが選ぶ力を付けるしかないのです。


まとめ

今日はゆるくケトジェニックダイエットを続ける方法をお伝えしました。
まだまだ研究されて期間が短いのですが、色々な会社が糖質OFFを推奨し始めています。
「ケトン体」を増やす食生活。これから注目ですね!

完璧主義を辞めて、ゆるくても続けること。
継続は力なり。

参考文献
ケトジェニックダイエットの大きな5つの誤解 
日本人はお米を食べても太りにくい!アミラーゼ遺伝子のメリットとは
【napo_fittness】ダイエット入門⑥3週間で4Kg減!ケトジェニックダイエット実践日記

     

その他、私自身が20キロ痩せた経験を記事にしていますので、参考になさってください。ダイエットは短期間だけするるものではなく、継続できるものにしていくのが大事です。

最後までありがとうございました。

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介護福祉士&鉄ミネラルアドバイザー 訪問介護員。小学生の女の子のママ。 若い時に心身の不調で20キロ増、そこからのダイエット経験から「生きがいを持ち、健康でアクティブに」過ごせるような健康・美容情報をピックアップしてお届けしています。

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